Trenger du vitamin D-tilskudd om høsten?

Hvorfor høsten er spesiell i Norge

Vitamin D er litt annerledes enn andre næringsstoffer. Store deler av året kan huden din lage vitamin D selv når den utsettes for sollys, nærmere bestemt de UVB-strålene som treffer oss når sola står høyt nok på himmelen.

Problemet er at Norge ligger langt mot nord. Fra oktober til mars står sola for lavt til at UVB-strålene når ned til oss med nok kraft. I denne perioden lager huden din i praksis lite eller ingenting av vitaminet, uansett hvor mye du er ute.

Det betyr at kroppen om vinteren i stor grad må hente vitamin D fra det du spiser og eventuelt fra tilskudd. Derfor er høsten et naturlig tidspunkt å tenke gjennom hvordan du dekker behovet.

Hva vitamin D gjør i kroppen

Vitamin D har flere oppgaver. Det hjelper kroppen å ta opp kalsium og fosfor, som igjen er viktig for at skjelett og tenner skal holde seg sterke.

Vitaminet har også en rolle for muskler og for immunforsvaret. Et jevnt tilskudd gjennom de mørke månedene kan derfor være med på å holde nivåene stabile når den naturlige produksjonen står stille.

Hvor mye anbefales?

Helsedirektoratet gir tydelige anbefalinger for hvor mye vitamin D voksne bør få i seg daglig:

• •Voksne: rundt 10 mikrogram per dag
• •Voksne over 75 år: rundt 20 mikrogram per dag

De eldste har altså et litt høyere anbefalt inntak. Det henger blant annet sammen med at huden lager vitamin D mindre effektivt med årene, og at mange eldre er mindre ute i dagslys.

Gode kilder til vitamin D

Kostholdet kan bidra med en god del, selv om vitamin D finnes i relativt få matvarer. Blant de rikeste kildene finner du:

• •Tran, som tradisjonelt er en enkel og konsentrert kilde
• •Fet fisk som laks, makrell, ørret og sild
• •Beriket melk og andre meieriprodukter som er tilsatt vitamin D
• •Beriket margarin
• •Egg, som bidrar i mindre mengder

En spiseskje tran dekker ofte hele den anbefalte dagsdosen for voksne. Spiser du fet fisk et par ganger i uken, får du også et godt bidrag gjennom maten.

Trenger alle tilskudd?

Om du selv trenger tilskudd, kommer an på hva du spiser fra før. Får du i deg fet fisk jevnlig og bruker berikede produkter, kan du dekke mye av behovet gjennom kosten alene.

Spiser du lite fisk, kutter ut meieriprodukter eller sjelden bruker berikede varer, kan et tilskudd om høsten og vinteren være lurt. Tran og vitamin D-tabletter gir omtrent samme effekt, så her kan du velge det du liker best.

Rådene her er i tråd med anbefalingene fra Helsedirektoratet og Helsenorge, som nettopp peker på tran, fet fisk og berikede matvarer som praktiske måter å dekke behovet på gjennom vinterhalvåret.

Grupper som kan ha ekstra nytte

Noen har litt større sjanse for å få for lite vitamin D, særlig i den mørke delen av året. Det gjelder ofte:

• •Personer med mørk hud, siden mer pigment gjør at huden lager vitamin D langsommere
• •De som er lite ute i dagslys, for eksempel ved mye innearbeid eller redusert bevegelighet
• •Eldre, både på grunn av alder og fordi mange er mindre ute
• •De som dekker huden mye til, eller som av ulike grunner spiser lite fisk og berikede produkter

Kjenner du deg igjen i en av disse gruppene, kan det være ekstra fornuftig å sørge for en stabil kilde til vitamin D gjennom høsten og vinteren.

Kan man få for mye?

Vitamin D er nyttig, men mer er ikke automatisk bedre. Fordi vitaminet lagres i kroppen, kan svært høye doser over tid gi uheldige effekter.

Holder du deg til de anbefalte mengdene og vanlige tilskudd fra apotek eller butikk, er det liten grunn til bekymring. Er du usikker, eller bruker du flere kosttilskudd samtidig, kan det være greit å ta en prat med lege eller en klinisk ernæringsfysiolog.

Oppsummert

Fra oktober til mars lager huden din lite vitamin D fordi sola står for lavt i Norge, og da blir maten og eventuelle tilskudd viktigere. Helsedirektoratet anbefaler rundt 10 mikrogram daglig for voksne og 20 mikrogram for de over 75 år, og tran, fet fisk og berikede melke- og margarinprodukter er gode kilder. Spiser du variert med fisk og berikede varer, kan du dekke mye gjennom kosten, mens et tilskudd om vinteren ofte kan være lurt, særlig for enkelte grupper.