Fibermaksing: bør du bli med på fibertrenden?

Har du hørt om fibermaksing? På sosiale medier har «fibermaxxing» blitt en av årets største kosttrender, med millioner av visninger av frokostboller med chiafrø, bønnerike middager og folk som teller gram fiber like ivrig som andre teller skritt. Kostholdstrender fra TikTok fortjener ofte en god porsjon skepsis, men denne er faktisk et hyggelig unntak. Her ser vi på hva trenden går ut på, hva den treffer godt på, og hvor det kan være lurt å senke skuldrene litt.

Hva er fibermaksing?

Fibermaksing handler enkelt sagt om å få i seg mest mulig fiber gjennom maten. De som følger trenden legger fiberrike matvarer inn i alle måltider, gjerne havre, belgvekster, frø, bær, grønnsaker og fullkorn, og mange deler bilder og regnestykker som viser hvordan de kommer opp i høye fibertall i løpet av dagen.

Selve ideen er ikke ny. Ernæringsfaglige miljøer har anbefalt mer fiber i tiår. Det nye er innpakningen, altså at fiber har gått fra å være et litt kjedelig helsekostord til å bli noe folk konkurrerer om på sosiale medier.

Derfor heier fagfolk på trenden

Grunnen til at ernæringsfysiologer jevnt over er positive, er enkel. De aller fleste av oss får i seg for lite fiber. De norske anbefalingene ligger på minst 25 gram om dagen for kvinner og 35 gram for menn, mens mange i praksis lander på 15 til 20 gram. Gapet er altså ganske stort, og en trend som får folk til å spise mer havregrøt, bønner og grønnsaker drar i riktig retning.

Fiber gjør dessuten mye godt underveis. Det metter godt, holder fordøyelsen i gang, gir næring til de gode tarmbakteriene og kan bidra til jevnere blodsukker og litt lavere kolesterol. En stor forskningsoppsummering i The Lancet, ledet av Andrew Reynolds ved University of Otago, fant at de som spiste mest fiber hadde 15 til 30 prosent lavere risiko for tidlig død, hjertesykdom, type 2-diabetes og tykktarmskreft enn de som spiste minst. Hvis du vil gå dypere inn i hva fiber gjør i kroppen, har vi skrevet en egen artikkel om fiber og tarmhelsen her på siden, og den passer fint som bakgrunn for denne.

Men «maksing» er egentlig feil ord

Det er her trenden trenger en liten korreksjon. Ordet maksing antyder at mer alltid er bedre, og slik er det ikke helt. I forskningen som er gjort til nå, blant annet Lancet-oppsummeringen, ser mesteparten av helsegevinsten ut til å være hentet ut ved et inntak på 25 til 29 gram om dagen. Poenget er altså å komme opp på et godt nivå, ikke å jage høyest mulig tall.

Går du fra lite fiber til veldig mye på kort tid, protesterer gjerne magen med luft, oppblåsthet og ubehag. Det pleier å roe seg etter hvert som tarmen venner seg til, men det er en unødvendig tøff start. Blir du derimot helt opphengt i fiber og spiser enorme mengder, kan det gå ut over resten av kostholdet. Svært fiberrike måltider metter så godt at det kan bli vanskelig å få i seg nok energi og andre næringsstoffer, noe som særlig gjelder barn, eldre og folk med liten appetitt, og veldig mye fiber på en gang kan også gjøre at kroppen tar opp litt mindre av mineraler som jern og sink fra måltidet.

Noen bør også være litt varsomme. Har du irritabel tarm eller en annen mage- og tarmsykdom, kan mye fiber av feil type gi mer plager, og da kan det være lurt å få rådene tilpasset hos lege eller klinisk ernæringsfysiolog fremfor å følge en trend rett fra mobilen.

Slik fibermakser du med fornuft

Vil du henge deg på trenden, er det noen enkle prinsipper som gjør den både trygg og behagelig:

• •Øk gradvis, gjerne over noen uker, så magen får tid til å venne seg til det
• •Drikk godt med vann gjennom dagen, siden fiber trekker til seg væske og ellers kan gi treg mage
• •Velg mat fremfor fiberpulver og tilskudd, for da får du vitaminer, mineraler og gode plantestoffer med på kjøpet
• •Spre fiberen utover dagen i stedet for å samle alt i ett måltid

I praksis kan en dag med rundt 30 gram fiber se ganske hverdagslig ut. En porsjon havregrøt med frø og bær til frokost, et par grove brødskiver til lunsj, en middag med linser eller bønner i, og et eple og en neve nøtter innimellom, så er du der omtrent uten å tenke på det.

Trenger du å telle gram?

De fleste trenger ikke gå rundt med regnestykker i hodet. Et kosthold med fullkorn, grønnsaker, frukt, bær og belgvekster de fleste dager tar deg langt, helt i tråd med Helsedirektoratets kostråd. Hvis tellingen på sosiale medier motiverer deg, er det lite farlig i det, men kjenner du at tallene begynner å stresse deg mer enn de hjelper, kan du trygt legge dem bort og heller holde fast i de gode vanene.

Oppsummert

Fibermaksing er en sjelden fugl blant kosttrender, nemlig en som peker i samme retning som kostrådene. De fleste av oss har godt av mer fiber, og trenden kan være en morsom inngang til mer havre, belgvekster og grønnsaker i hverdagen. Samtidig ser 25 til 29 gram om dagen ut til å gi det meste av gevinsten, så det er lite å hente på å presse i seg enorme mengder. Tenk «nok» fremfor «maks», øk gradvis, drikk godt med vann, og la maten, ikke tilskuddene, gjøre jobben. Så ender vi, som så ofte ellers, på det samme litt kjedelige rådet, nemlig alt med måte.