Hvor mye protein trenger du?

Protein-hypen! Spiser du for mye, for lite eller akkurat passe?

Proteinpudding i kjøleskapet, proteinost på brødskiva og en proteinbar i treningsbagen. Produsentene pusher proteinproduktene som aldri før og det er da lett å tenke at «mer protein er bedre" og at kanskje du bør velge det proteinrike brødet isteden for det brøde du egentlig liker? I denne jungelen av produkter og kostråd er det lett å bli usikker på hva du skal velge. Trenger du egentlig den ekstra protein-yoghurten for å nå målene dine? Får du i deg for lite, kaster du bort penger på for mye, eller har du allerede truffet den perfekte balansen?

Foto: Une Marvik Hagen / TV 2 hjelper deg

Hvorfor er protein viktig? (En rask oppfriskning)

Før vi dykker ned i gram og tall, la oss ta en kjapp titt på hva proteiner er og hvorfor de er så viktige. Proteiner består av ulike kombinasjoner av byggeklosser kalt aminosyrer. Alt etter hvilke aminosyrer som kobles sammen og i hvilken rekkefølge, får proteinet forskjellige egenskaper og funksjoner i kroppen. Noen av disse aminosyrene produserer kroppen selv, mens andre må komme fra maten vi spiser. Uten nok proteiner stopper viktige prosesser rett og slett opp. Proteiner vi spiser blir brutt ned til aminosyrer, som så blir satt sammen til nye proteiner kroppen har bruk for.

Her er de viktigste rollene protein spiller:

• Muskelvekst og reparasjon: Etter trening, eller bare gjennom daglig aktivitet, oppstår det små skader i muskelfibrene våre. Protein er det som reparerer disse skadene og gjør musklene sterkere.

• Vedlikehold av alt vev: Det er ikke bare muskler! Hud, hår, negler, organer og beinvev er alle avhengige av en jevn tilførsel av protein for å vedlikeholdes og fornyes.

• Motor for kjemiske prosesser: Proteiner fungerer som enzymer og hormoner som styrer alt fra fordøyelsen til stoffskiftet. Immunforsvaret ditt er også helt avhengig av dem for å produsere antistoffer.

• Langvarig metthetsfølelse: Et proteinrikt måltid bidrar til å stabilisere blodsukkeret og holder deg mett lenger. Dette er en nøkkel til å regulere appetitten og unngå småspising.

  
  

Kort sagt, å få i seg nok protein er ikke bare for de som vil bygge store muskler – det er fundamentalt for at hele kroppen skal fungere optimalt.

Hvor mye protein trenger du? – Finn ditt nivå

Nå som vi vet hvorfor protein er viktig, er det på tide å svare på hovedspørsmålet: Hvor mye trenger du? Svaret er ikke det samme for alle, og det avhenger helt av aktivitetsnivået ditt, alder, kjønn, vekt, mål og så videre(...) Vi er alle forskjellige, men ta utgangspunkt i kategorien som passer deg best.

For folk flest (Stillesittende til lett aktiv)

Dette er gruppen de fleste av oss tilhører: en hverdag med en del sitting, kanskje en kontorjobb, kombinert med gåturer eller annen lett aktivitet.

• Anbefaling: 0,8–1,2 gram protein per kilo kroppsvekt.

• Regnestykket: For en person som veier 75 kg, betyr dette et daglig inntak på mellom 60 og 90 gram.

• I praksis: Dette behovet dekkes overraskende enkelt gjennom et vanlig norsk kosthold. For eksempel: En kyllingfilet til middag (ca. 40g protein), et par egg til lunsj (ca. 12g) og en skål med gresk yoghurt (ca. 15g) tar deg allerede i mål med totalt ca. 67 gram.

For den jevne mosjonist (Trener 2–3 ganger i uken)

Trener du regelmessig styrke eller utholdenhet, øker kroppens behov for protein til reparasjon og oppbygning av muskler.

• Anbefaling: 1,2–1,6 gram protein per kilo kroppsvekt.

• Regnestykket: For vår person på 75 kg, utgjør dette nå 90–120 gram daglig.

• I praksis: Det viktigste er å først og fremst sikre nok energi totalt sett og så kreves det kanskje litt mer bevissthet. Du bør sørge for å inkludere en god proteinkilde i de fleste måltider – som fisk, cottage cheese, yoghurt, bønner eller rent kjøtt. For eksempel: En stor porsjon havregryn med melk til frokost (ca. 17g), to egg på brødskiva til lunsj (ca. 20g), en boks cottage cheese etter trening (ca. 30g) og en stor kyllingfilet med tilbehør til middag (ca. 45g). Totalt: ca. 112 gram.

For idrettsutøveren (Tung styrketrening eller høy treningsmengde)

For de som trener hardt og ofte, med mål om å bygge betydelig muskelmasse eller prestere på høyt nivå, er proteinbehovet høyest.

• Anbefaling: 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt.

• Regnestykket: Vår 75 kg tunge person trenger nå 120–165 gram hver dag.

• I praksis: Å nå dette nivået kun gjennom mat krever litt mer planlegging og kanskje veiledning av klinisk ernæringsfysiolog om appetitten er lav. Men til og med her kan man komme i mål med vanlig mat. Tilskudd, som proteinpulver skal alltid komme i tillegg til, ikke i stedet for, et næringsrikt og variert kosthold. For eksempel: 3 egg og et glass melk til frokost (ca. 25g), en boks tunfisk i lunsjsalaten (ca. 35g), en Skyr og litt peanøttsmør til mellommåltider (ca. 26g), en stor laksefilet til middag (ca. 40g) og en boks Kesam til kvelds (ca. 30g) gir deg en total på ca. 156 gram.

Kan det bli for mye av det gode?

I jakten på et optimalt proteininntak er det lett å tenke at "mer er bedre". Men når inntaket blir unødvendig høyt, og konsekvent overstiger behovet selv for en toppidrettsutøver, kan det ha noen uønskede konsekvenser. Her er de viktigste, rangert fra det mest praktiske til det fysiologiske.

• Unødvendig for lommeboken: La oss starte med det åpenbare. Spesialprodukter med protein er dyre. For de aller fleste vil pengene brukt på en ekstra proteinbar gi langt bedre helsegevinst hvis de heller brukes på kvalitetsråvarer som grønnsaker, frukt og fisk.

  
  

• Fortrenger andre viktige næringsstoffer: Et kosthold med et ekstremt fokus på protein kan føre til at andre essensielle næringsstoffer blir nedprioritert. Hvis hvert måltid er sentrert rundt magre proteinkilder, kan man lett få i seg for lite fiber fra fullkorn, sunne fettsyrer fra planter og fisk, og viktige vitaminer og mineraler fra et bredt spekter av frukt og grønt. Balanse er og blir nøkkelen.

  
  

• Du saboterer din egen restitusjon: En vanlig fallgruve i protein-hypen er et nesten fanatisk fokus på protein, mens karbohydrater unngås. Dette kan ironisk nok svekke den totale effekten av treningsøkten. Mens protein starter muskelreparasjonen, er karbohydrater kroppens absolutte førstevalg for å fylle opp tømte energilagre (glykogen). Forskning viser at kombinasjonen av protein og karbohydrater etter trening gir en bedre total effekt ved å både stoppe muskelnedbrytning og starte gjenoppbyggingen.

  
  

• Belastning på nyrene?: Dette er den mest seiglivede myten. For friske mennesker med normal nyrefunksjon, har omfattende forskning konkludert med at et høyt proteininntak ikke er skadelig for nyrene. Kroppen tilpasser seg.

  
  

• Risiko for ubalanse og energimangel: Et ekstremt ensidig fokus på protein kan føre til en sterk begrensning av karbohydrater og fett. Dette reduserer ikke bare inntaket av fiber, men kan også lede til et generelt for lavt energiinntak i forhold til treningsmengden. Denne tilstanden, kjent som relativ energimangel i idrett (REDs), har en rekke negative konsekvenser for helse og prestasjon.

Oppsummering: Slik finner du ditt "akkurat passe"

Protein-hypen er overalt, men du trenger ikke la deg overvelde eller føle at du må kjøpe dyre spesialprodukter for å få resultater.

For de aller fleste er ikke løsningen å fylle handlekurven med produkter det står "PROT" med store bokstaver på. En helt vanlig gresk yoghurt eller en boks cottage cheese inneholder rikelig med protein – ofte nesten like mye som de dyrere "protein-variantene". Det samme gjelder for vanlig ost, melk og andre rene råvarer.

Selvsagt, om du foretrekker smaken eller finner et spesifikt protein-produkt på tilbud, er det et helt supert valg for deg. Poenget er at det ikke er en nødvendighet for å nå målene dine. Kunnskap om ditt eget behov gir deg friheten til å velge smart – ikke bare det som ropes høyest om i butikken.

Hovedbudskapet er enkelt:

1. Finn ditt nivå: Bruk guiden over til å anslå ditt personlige behov. Det er ditt viktigste verktøy.

2. Velg vanlig mat først: Dekk behovet ditt med vanlige, næringsrike matvarer. Ofte er de billigere og like gode som spesialproduktene.

3. Balanse trumfer alt: Et balansert kosthold vil alltid være bedre enn et ensidig fokus på ett enkelt næringsstoff!

For deg som vil ha det helt nøyaktig: Denne guiden gir deg et solid utgangspunkt. Men husk at en presis beregning av proteinbehov er noe mer kompleks. For å få et skreddersydd opplegg kreves det erfaring og en helhetlig vurdering. Hvis du satser seriøst på idrett, har spesielle helseutfordringer, eller bare ønsker en optimal plan, er det lurt å konsultere en klinisk ernæringsfysiolog (KEF). De kan vurdere akkurat din situasjon og hjelpe deg med en plan som er perfekt for deg.

---

Noe du lurer på?

Har du et spørsmål om protein som du ikke fant svar på i artikkelen? Legg igjen en kommentar nedenfor, så skal vi gjøre vårt beste for å svare!