Kostholdsråd ved IBS: 9 Viktige endringer du kan gjøre FØR lav FODMAP-dietten

Det finnes mange gode kostholdsråd for deg med IBS, men hvilke endringer er de viktigste å begynne med?

Å leve med irritabel tarm syndrom (IBS) kan være en daglig utfordring. Uforutsigbare symptomer som magesmerter, oppblåsthet, diaré og forstoppelse kan redusere livskvaliteten betydelig. Mange har hørt om lav FODMAP-dietten, men før du starter på en så restriktiv diett, finnes det en rekke veldokumenterte grunnleggende kostholdsråd for IBS som bør være ditt første steg.

Disse rådene er selve fundamentet for å håndtere IBS-plager. For mange kan disse endringene alene gi markant bedring. Se på dette som førstelinjebehandlingen i din reise mot en roligere mage og bedre tarmhelse. Hos ERNÆRE vet vi at veien starter med et solid grunnlag – ikke med de mest tidkrevende og kompliserte diettene.

Grunnleggende kostholdsråd og livsstilsendringer ved IBS

1. Etabler en god måltidsrytme

Tarmsystemet vårt, og spesielt et sensitivt et, trives med forutsigbarhet. Ved å spise regelmessig kan du også spise mindre måltider og unngå unødvendig belastning på fordøyelseskanalen. 

Anbefaling: 

• Sikt på 3-4 hovedmåltider og 1-2 mellommåltider i løpet av dagen. Finn en rutine som passer for din hverdag.

• Unngå å la det gå for lenge mellom hvert måltid og unngå å spise for store måltider.

2. Fokuser på måltidsro

Fordøyelsen starter i munnen. Stress under måltider kan forverre IBS-symptomer.

Anbefaling: Ta deg god tid, spis i rolige omgivelser og tygg maten grundig. Dette gir fordøyelsessystemet ditt en enklere jobb.

3. Drikk nok vann

Væske er essensielt for en god fordøyelse. Dette er spesielt viktig ved forstoppelse, men også for å opprettholde god væskebalanse ved diaré. Prioriter derfor å drikke tilstrekkelige mengder koffeinfri drikke. Vann er som alltid den beste tørstedrikken, og er ekstra gunstig ved IBS da det ikke inneholder noen FODMAP-grupper. 

Anbefaling: Minst 8 glass er anbefalt, men du trenger ikke å overdrive inntaket.

4. Begrens koffein, alkohol og kullsyre

Koffein:  Koffein har en stimulerende effekt på tarmen. Kaffe og te kan derfor forverre symptomer, spesielt ved diaré. Plages du derimot av forstoppelse kan koffein muligens ha en positiv effekt.

Anbefaling: Opptil 3 kopper per dag.

Alkohol: 

Alkohol kan virke irriterende på tarmsystemet og påvirker blant annet motiliteten i tarmen (tarmbevegelsene som flytter maten gjennom tarmen). 

Anbefaling: Følg helsemyndighetenes generelle anbefalinger om alkoholinntak. 

Kullsyre: 

Kullsyreholdige drikker kan virke irriterende på en sensitiv tarm, og bidra til oppblåsthet og ubehag.

Anbefaling: Begrens inntaket dersom du opplever at kullsyre bidrar til symptomer.

5. Begrens fet og sterk mat

Fet mat: Mat med høyt fettinnhold bremser tømmingen av magesekken. På grunn av en overfølsom tarm ved IBS, kan dette føre til symptomer som oppfylthet eller oppblåsthet. 

Sterk mat: Capsaicin i sterk mat kan direkte irritere tarmslimhinnen og gi smerter og diaré.

Anbefaling: Toleransen for både fet og sterk mat vil variere fra person til person. Tilpass derfor inntaket basert på hva som fungerer for deg.

6. Moderat inntak av frukt

Frukt er en viktig kilde til næringsstoffer og bør ikke ekskluderes fra kostholdet, men et høyt inntak kan virke avførende og samtidig føre til økt gassdannelse.  

Anbefaling: 3 porsjoner frukt fordelt gjennom dagen.

Noen typer frukt, som kiwi og appelsin, er mer IBS-vennlig enn for eksempel eple og pære.

7. Begrens eller unngå sukkeralkoholer

Sukkeralkoholer (sorbitol, maltitol etc.) som finnes i sukkerfrie produkter, tyggegummi og noe frukt, kan trekke vann inn i tarmen og gi en lakserende effekt og oppblåsthet.

Anbefaling: Les innholdsfortegnelsen og begrens inntaket basert på din egen toleranse.

8. Tilpass inntaket av kostfiber

Kostfiber har mange gunstige effekter for tarmen og helsen vår, men ved IBS kan tilpasninger i type og mengde kostfiber bidra til å redusere symptomer.

• Reduser uløselig fiber: Denne typen fiber, som finnes i f.eks. kli, rugbrød og fruktskall, kan øke gassproduksjon og gi magesmerter hos en del med IBS.

• Øk løselig fiber: Denne fibertypen har en gelerende effekt i tarmen, noe som kan normalisere avføringskonsistensen. Den er derfor gunstig for både diaré og forstoppelse. Gode kilder: Linfrø, chiafrø, havre og sitrusfrukt og rotgrønnsaker. 

Fibertilskudd: Produkter som Vi-Siblin (psylliumfrøskall) kan også være et godt alternativ, men husk å drikke rikelig med væske sammen med fibertilskudd.

Å finne den rette fiberbalansen kan være utfordrende. Dette er et område hvor veiledning fra en klinisk ernæringsfysiolog  kan utgjøre en stor forskjell!

9. Ikke glem livsstilen

IBS handler om mer enn bare kosthold. Samspillet mellom hjerne og tarm er veldokumentert, og derfor er en helhetlig tilnærming avgjørende.

Fysisk aktivitet

Regelmessig, moderat bevegelse kan redusere stress, sette i gang tarmen ved forstoppelse og hjelpe med å bli kvitt tarmgass.

Stressmestring

Finn teknikker som fungerer for deg, enten det er yoga, meditasjon, turer i naturen eller pusteøvelser.

Søvn

Forsøk å oppnå gode søvnvaner slik at du får nok og god nok søvn.

---

Veien videre

Ved å implementere disse grunnleggende rådene systematisk over tid, vil mange oppleve en betydelig bedring i symptomer. Dette er selve grunnmuren i behandlingen av IBS.

Hovedbudskapet er enkelt:

1. Start riktig: Ikke start med strenge og restriktive kostholdsendringer. Mange vil oppnå symptombedring av helt enkle grep.

2. Et moderat inntak: De fleste matvarer kan inkluderes i moderate mengder. Forsøk derfor å begrense inntaket av triggermatvarer framfor å utelukke de helt.

3. Sunn livsstil: Tarmen påvirkes av mer enn bare kostholdet vårt. Å være fysisk aktiv, sove godt og nok, og å redusere stress kan gjøre en stor forskjell.

Dersom du har fulgt disse rådene uten å oppnå tilstrekkelig symptomlindring, kan det være aktuelt å vurdere en mer spesifikk diett, som en forenklet eller fullstendig lav FODMAP-diett. Dette er imidlertid en prosess som bør gjøres i samråd med en klinisk ernæringsfysiolog, for å sikre at kostholdet forblir ernæringsmessig fullverdig mens du får størst mulig symptomlette.

Trenger du hjelp til å kartlegge dine plager og få en personlig tilpasset plan? Ta gjerne kontakt for en uforpliktende samtale eller bestill din time i dag.

---

Sliter du med å finne snacks som ikke trigger IBS-symptomer? Last ned vår guide "7 enkle snacks for en roligere mage"  basert på lav FODMAP-forskning.

---

Noe du lurer på?

Har du et spørsmål om grunnleggende endringer ved IBS ? Legg igjen en kommentar nedenfor!